1. Упражнение от ушек и для ягодиц.
Можно взять штангу на плечи, можно взять гантели в руки или надеть их на талию закрепив пояском, можно и без тяжестей. Желательно и лучше всего работать в утяжелителях.
Итак, ноги на ширине плеч с весом или без, присела до уровня колен. При приседе всегда выпячивайте попу назад, как будто садитесь на стул. Когда встаешь одной ногой делаешь «выпад 45», обратно ноги на ширине плеч, присела и «выпад 45» уже другой ногой. Это один раз.
Для того чтобы действительно проработать бедра нужно как минимум сделать 15 раз и в 4 подхода. Только желательно чередовать с другими выпадами или прессом.
Очень действенны прыжки. Скакалка помогает худеть в бедрах. Бег и обычная ходьба тоже помогают бороться с ушками.
Важны приседания. Новички в фитнесе сначала приседают без отягощений, а для увеличения нагрузки берут «железо». Приседания больше работают на ягодицу. Главное, когда приседаете, выпячивайте попу назад, иначе будете загружать квадрицепс — переднюю мышцу бедра. А она, «прокачиваясь» визуально увеличивает объем бедра. И если уже чувствуете, что устали и для выполнения упражнения начали загружать квадрицепс или коленные суставы, смените упражнение. Можно заниматься в шортах для похудения. Дополнительно наносите крем антицеллюлитный или любой согревающий.
После, принимая душ трите антицеллюлитным мылом или другим скрабным проблемные места. Массажируйте и пощипывайте.Старайтесь хоть немного размяться перед выполнением комплекса на бедра. Потянитесь, понаклоняйтесь, поприседайте.Еще хорошо помогает ходьба со штангой или гантелями в руках. Выпады должны быть длинные.
При низкокалорийном питании будут худеть бедра?
Запомните! Сначала худеет лицо, затем грудь, потом спина-талия-живот, а уж потом только бедра. Живот и бока намного быстрей начнут худеть, чем бедра.
2. Упражнение от ушек
Встаньте на колени, руки поставьте на пол перед собой. Затем перенесите центр тяжести вправо. Так чтобы левая рука была напротив правой коленки, а правая рука еще дальше вбок. Это Ваше исходное положение.
Наклонитесь всем корпусом вправо, как бы приседая на правую ногу. После поднимите левую ногу параллельно полу, стопа тоже параллельна полу. Вернитесь в исходное положение левую ногу назад. Затем снова наклонились всем телом вправо, поднимите левую ногу параллельно полу.
Сначала сделайте на одну сторону 20 раз. Затем так же само на вторую сторону.
Усложненный вариант. Исходное положение тоже. Только рабочая нога уже не в сторону выносится, а вверх на 45 градусов.
Эти два упражнения можно чередовать. Усложнить их могут утяжелители.
3. Упражнение для ушек и бедер
Стоя на коленях, руками держитесь за опору, лучше за первую лесенку шведской стенки. Рабочую ногу выносите сначала на 90 градусов к корпусу и забивайте махи до 20 раз. Желательно, чтобы было создано сопротивление кем-то. Т.е. тренер или другой человек, ладонями будет толкать по ноге, как бы создавая препятствие, чтобы не могли сильно поднять вверх.
Затем также забивание ноги с отведением на 45 градусов, стопа параллельна полу. А потом этой же ногой, назад прямо, носок смотрит вниз. Также идет забивка ладонями. На каждый выпад 20 раз.
Потом проработайте также вторую ногу. Всего сделайте 4 таких подхода. Вы можете «отдохнуть», сделать ладонями сопротивление Вашему помощнику. Лучше всего выполнить упражнение в утяжелителях на ногах.
Если Вы в первый раз сделаете такое упражнение, то на следующий день будете «пикать», креатура ног будет болеть. Сделайте простую растяжку.
4. Упражнение для ушек и бедер
Держитесь за стену или за тренажер, или за шведскую стенку. Одна нога опорная и стоит на носке, второй делайте махи назад и к стенке. На каждую ногу сделать по 25 раз в 4 подхода.Также само можно делать махи вбок. Усложнить можно приседами до уровня колен, только опорная нога должна стоять строго на полу.
Присела, встала — мах ногой, снова присела — мах ногой. Сначала на одну ногу, потом на другую. Можно усложнить Мах ногой и тут же Мах назад на 45.Лежа на одной стороне, выполнять махи верхней ногой вверх и сразу назад на 45. Поменять
| 
