От различных нарушений сна страдают всего 6% людей, и ты, скорее всего, не входишь в их число. Наши психологи помогают понять, почему же иногда бывает так трудно заснуть.

Вечером долго ворочаешься в постели, ожидая, что сон вот-вот придет. Несколько раз просыпаешься среди ночи или вскакиваешь оттого, что снова приснился кошмар. Плохие мысли будят ни свет ни заря – и в итоге весь день ощущаешь себя разбитой. С трудом встаешь по утрам... Все это различные варианты нарушения сна – бессонница или, как ее называют врачи, инсомния. В большинстве случаев ее можно устранить, если соблюдать режим дня и освоить методики релаксации. «Только вы сами можете понять, пора ли жаловаться на проблемы со сном доктору, – считает врач-сомнолог, доцент Московской медицинской академии им. И. М. Сеченова Михаил Полуэктов. – Нормы сна не существует. Одному достаточно шести-семи часов, другому – восемь или девять. Главное, как сами себя ощущаете». Попробуем понять, есть ли у тебя настоящие проблемы со сном.

ЖЕРТВЫ ЭМОЦИЙ
Бывает, накануне важного совещания, на котором запланировано решать вопросы, связанные с твоей карьерой, не можешь уснуть и перебираешь возможные варианты развития событий. А может, поссорилась с важным для тебя человеком и теперь пытаешься разобраться, кто прав, а кто виноват. Или после встречи с любимым переполняют эмоции – какой уж тут сон! «Как ни странно, положительные эмоции, особенно связанные с ожиданием чего-либо, часто мешают уснуть даже больше, чем отрицательные, – говорит психолог Борис Лабковский. – А если приятное событие уже произошло, человек невольно старается продлить радостное возбуждение. И, вместо того чтобы наслаждаться жизнью в настоящем, перебирает
в памяти события прошлого».
Такой вид бессонницы называют адаптационной, и ее появление связано со стрессом, как положительным, так и отрицательным. Она редко длится больше нескольких дней и не требует разворачивания боевых действий – отступает сама, как только исчезает источник волнений.

ДРУГИЕ ПРАВИЛА
Если ты часто с досадой произносишь: «В сутках так мало часов!» – скорее всего, регулярно не высыпаешься. Тот, кто стремится объять необъятное, все успеть, часто страдает от бессонницы, вызванной нарушением гигиены сна. Занятия спортом на ночь глядя, выяснение отношений с кем-либо, компьютерные игры, не всегда позитивные новости по телевизору – факторов, сводящих к нулю вероятность уснуть вовремя, более чем достаточно.

Чтобы справиться с проблемой, готовься ко сну за час-два. Заранее реши, во сколько заканчиваешь все дела – по дому или по работе. Выключи компьютер и телевизор, избегай кофе и алкоголя, не пей молоко (вопреки распространенному мнению, оно только мешает спать, так как является сильным мочегонным). Перед тем как лечь в постель, можно принять пенную ванну. «Наше тело и сознание связаны напрямую, – напоминает Борис Лабковский, – поэтому расслабление мышц в теплой воде очень полезно. А если в голову начнут лезть беспокойные мысли, скажи себе, как героиня «Унесенных ветром»: «Я подумаю об этом завтра!»

СПИ, МОЯ РАДОСТЬ
Помнишь, как в эпизоде сериала «Друзья» одному из героев нужно было рано встать на важное совещание и что из этого вышло? Он, как и полагается, лег пораньше, но чем сильнее старался заснуть, тем больше это не получалось. В итоге разнервничался настолько, что забылся сном только под утро.
Этот тип бессонницы называют психофизиологическим: человек так боится не заснуть, что не может расслабиться. Именно те, кто страдает этим нарушением сна, усердно считают овец, всю ночь смотрят на часы и, обливаясь холодным потом, мысленно перебирают все возможные последствия недосыпа – от автомобильной аварии до провала презентации нового проекта.
«Считать овец – способ безвредный, но не очень эффективный, – считает Михаил Полуэктов. – Куда лучше релаксация, умение выбрасывать из головы все дневные проблемы перед тем, как лечь в постель. Не нужно концентрироваться на засыпании, наоборот, надо сказать себе: «Я вообще не собираюсь спать. Просто лягу и отдохну».
Убери из поля зрения часы – ночью ни к чему знать точное время. Кроме того, есть простые и эффективные приемы – например, прикрыть окна плотными шторами, постелить свежее белье, проследить, чтобы в комнате не было ярких светодиодных ламп. Очень помогают подушечки, наполненные сухими травами: мятой, душицей. Они вызывают приятные воспоминания о лете, а вдыхание аромата само по себе становится вечерним ритуалом, способствующим засыпанию. Иногда хорошо помогает переезд в другую комнату или просто перестановка мебели.

КОГДА КАЖЕТСЯ
Ночью восприятие реальности меняется. Ты можешь проспать шесть-семь часов, но при этом чувствовать себя так, словно не сомкнула глаз, много раз просыпалась и теперь совершенно измучена. В этом случае речь идет о парадоксальной, или псевдобессоннице. Классический пример: человек жалуется, что под его окном всю ночь лаяла собака и не давала заснуть. На самом же деле пес тявкнул всего несколько раз.
Определить, действительно ли ты страдаешь инсомнией, помогут в одной из специализированных клиник, которые занимаются сомнологией (так называется наука о сне). Обследование похоже на приключение: нужно проспать в лечебном учреждении всю ночь с закрепленными на голове датчиками. Врачи снимут энцефалограмму, проанализируют движения глаз и напряжение мышц – и на основании этого смогут понять, сколько часов ты проспала, нет ли нарушений дыхания во сне и нужна ли медицинская помощь. Большой популярностью пользуется методика «музыка мозга»: на основе энцефалограммы пациента создается электронная мелодия, способствующая здоровому сну. Как считает Борис Лабковский, важное средство борьбы с бессонницей – улыбка. «Ложитесь спать, улыбаясь, – советует он. – Скорее всего и утром проснешься в хорошем настроении, ведь человек во многом сам себя программирует».
С начала прошлого века стало модно жаловаться на бессонницу – считается, что ею страдают утонченные и успешные люди, которые просто обязаны по ночам писать стихи, создавать картины или бизнес-проекты. В действительности, состоявшиеся люди, как правило, хорошо высыпаются – поэтому и днем способны активно работать столько, сколько нужно для достижения успеха. Многие знаменитые художники и музыканты признавались: ночное творчество удается им куда хуже, чем дневное. Выспавшийся человек полон энергии и желания действовать, его работа гораздо результативнее. Не стоит считать время, затраченное на сон, потерянным – со многими проблемами наше подсознание справляется именно в ночные часы. Не зря говорят: «Утро вечера мудренее».

По рецепту
Бессонница – непременный спутник неврозов и депрессий, поэтому не стоит лечить ее самостоятельно. Так можно еще больше навредить здоровью.
Проконсультируйся с врачом, и если он пропишет снотворное или успокоительное, уточни, можно ли наутро после приема средства водить машину или выполнять работу, требующую внимания.

На птичьих правах
Оказывается, большинству людей для хорошего самочувствия нужен дневной режим без ранних подъемов и поздних засыпаний. Этот тип – самый распространенный, называется «голубь». А пресловутые жаворонки и совы в реальной жизни встречаются крайне редко.





Анна Баскакова, Cosmo