Самым важным моментов в похудении и сохранении веса после сорока является строгий контроль за калорийностью употребляемой пищи. А лучшим способом избавиться от лишнего веса – это сжигание лишних калорий. Причем сжигать калорий нужно больше, чем вы потребляете. Это главное правило похудения.
Как похудеть после 40-ка
- В вас нет уже присущей юным барышням наивности, а следовательно и худеть стоит с умом.
Для начала заведите дневник, в который можно будет записывать все продукты и блюда, которые вы употребили за день. Важно знать, сколько калорий содержат те или иные продукты.
- Выявите таким образом продукты, которые нужно исключить, замените их менее калорийными.
- Не забывай изучать этикетки и учитывайте то, что на упаковках может содержаться несколько порций продукта, в то время как энергетическая ценность рассчитана на одну порцию или на сто грамм. Поэтому читайте этикетки очень внимательно.
- Уделяйте больше внимания калорийности, нежели составу. Ведь часто женщины смотрят на количественное содержание жира или сахара в продуктах и во вторую очередь на калории. Это может повлиять на количество съеденной пищи в сторону увеличения. Например, три штуки печенья содержат в себе сто шестьдесят калорий, а вот четыре печенья с пониженным содержанием жира составляют двести калорий.
- Или еще один пример, когда действует правило: не сладкий, совсем не значит, что малокалорийный. Для примера можно взять несколько ломтиков горького шоколада, который содержит сто тридцать пять калорий и такую же массу шоколадного мороженного, но с сахарозаменителем, калорийность последнего продукта будет на восемьдесят пять калорий превышать калорийность шоколада. После каких продуктов откладывается жир
Существует несложный тест для того, чтобы проверить, как хорошо вы знаете, какие из продуктов могут быстрее отложиться на талии и бедрах?
А. Жиры
Б. Сахар
В. Углеводы
Г. Белок
Правильный ответ: ни один из представленных продуктов. Если вы переедаете, то абсолютно не важно, откуда берутся калории, в любом случае они превращаются в жир. Как определить нужное количество калорий
Как же определить свой идеальный вес и то количество калорий, которое тебе необходимо? Для этого существует несложная формула, которая поможет определить необходимую суточную потребность в калориях.
Желаемый вес __ кг
Полученный результат умножьте на:
27, если вы совсем игнорируете спорт
29, если вы хоть иногда занимаетесь физкультурой
34, если спортивные тренировки для вас регулярны
37, если вы интенсивно и почти ежедневно занимаетесь спортом
42, если вы интенсивно и ежедневно занимаетесь спортом
Получив результат, следует придерживаться этого количества калорий, и тогда ваш вес будет уменьшаться.
Например, ваш желаемый вес шестьдесят килограмм и вы иногда занимаетесь физкультурой 60 * 29 = 1740, то есть это оптимально количество калорий, которое можно употреблять в сутки. Вот примерное меню, рассчитанное на 1600 калорий, для женщины с умеренным образом жизни, среднего роста.
Примерное меню
На завтрак можно выпить до 200 мл. молока, съесть бутерброд с яйцом (кусочек нежирного сыра, одно яйцо, ¼ авокадо, при желании помидоры черри), один мандарин, итого: 498 ккал
На обед
Можно съесть немного до 180 гр. нежирного йогурта, салат листовой с горошком (салат, ¼ ст. капусты, две натертые моркови, желтые помидоры черри, консервированный зеленый горошек, немного грецких орехов, нежирный легкий соус для заправки), итого 470 ккал.
На ужин
Приготовленных на пару полстакана соевых бобов вместе со сваренным коричневым рисом, обжаренные креветки (креветки среднего размера примерно 15 штук, шесть соцветий брокколи, чайная ложка соевого соуса, чеснок, растительное масло, чайная ложка имбиря), итого: 493 ккал
Перекусить можно белым или красным виноградом, но не более одного стакана. Итого: 104 ккал
Всего: 1574 ккал Как похудеть после 40 советы:
Всегда отдавайте предпочтение хлебцам и крупяным кашам, а не хлебу.
Фруктовый сок более калорийный, чем свежий фрукт.
В любом блюде должен содержаться только один жирный продукт, так как такие продукты очень калорийны (сыр, орехи, соусы).
Овощи должны составлять примерно половину всего дневного рациона.
Жидкая заправка наиболее подходит для салатов, за счет того что они способны лучше пропитать салат, чем например, майонез, поэтому их потребуется гораздо меньше.
Из-за высокой калорийности следует всегда четко отмерять такие продукты как масло, рис и крупа.
Если вы решили перекусить, лучшего варианта, чем небольшая порция свежих овощей не найти.
Будет замечательно, если вы возьмете в себе привычку правило: от каждой порции отделять 1/5 часть и не съедать ее.
|