Узнай 5 секретов и причин для лучшего избавления от лишнего жира! Задействуй свой потенциал! Узнай все о секретах потери лишнего веса и научное объяснение каждого секрета!
1. Потребляй еду маленькими порциями 5-6 раз в день
Потребление еды включает в себя переваривание пищи и усвоение питательных веществ из продуктов питания (белки, жиры, углеводы). Процессы переваривания и усвоения пищи требуют от организма затрат энергии.
Увеличение частоты употребления пищи ускорит метаболизм тела по 2 причинам:
Телу придется увеличить ежедневные затраты энергии из-за большей частоты запуска процессов переваривания и усвоения пищи, вызванной частыми приемами пищи в течение дня
Частота употребления пищи воспринимается нашим организмом как достаток пищи / энергии.
Из-за этих 2 причин, тело увеличит затраты энергии (повысится метаболический уровень), поскольку калории поступают часто, и нет необходимости откладывать их в запасы (например, в жировые отложения); напротив, когда организм часто испытывает недостаток пищи и энергии (во время длительного голода, диеты) организм начинает запасать энергию при каждом удобном случае, откладывая в жир.
С гормональной точки зрения, достаточное количество еды (представленное через деление суточной потребности на частое потребление 5-6 раз в день) запускает увеличение секреции гормонов щитовидной железы (Т3 и Т4) - это показатель того, насколько увеличился метаболизм. Запомни: высокий уровень гормона щитовидной железы увеличивает метаболизм, низкий уровень - замедляет метаболизм и способствует отложению жира.
Нетрудно заметить, как правило, полные люди употребляют пищу не чаще 2-3 раз в день, но они все равно имеют лишний вес! Редкое потребление пищи приводит к голоданию / недостатку пищи в организме, поэтому тело отвечает на такое испытание, замедляя метаболизм, уменьшая секрецию гормона щитовидной железы.
Увеличение частоты потребления пищи (небольшими порциями, не увеличивая суммарное потребление калорий) - один из самых простых и наиболее натуральных способов избавиться от лишнего веса посредством увеличения уровня гормонов щитовидной железы и ускорения метаболических процессов в организме!
Итак, вот первый секрет, как избавиться от лишнего жира:
Увеличьте частоту потребления пищи до 5-6 раз в день
Обеспечьте достаточное для организма количество еды
Увеличьте секрецию гормона щитовидной железы
Ускорьте метаболизм
Запустите потерю жира 2. Ешь продукты с большим количеством белка в каждый прием пищи для ускорения метаболизма
Убедись, что в каждый прием пищи ты съедаешь продукты с высоким содержанием белка (такие как яйца, протеиновые порошки, красное мясо, рыба, домашняя птица), если действительно хочешь ускорить обмен веществ!
Белки имеют самый высокий, по сравнению с углеводами и жирами, пищевой термогенез (то есть выделение тепла в результате переработки пищи). Каждому питательному веществу (белок, углевод, жир) требуется энергия для того, чтобы быть усвоенным в пищеварительной системе организма и попасть в кровеносную систему. Энергия, потраченная телом для переваривания питательного вещества называется пищевым термогенезом.
Термогенез различен для каждого питательного вещества:
для белков - 25 %
для углеводов - 5 %
для жиров - 2 %
Для понимания этих цифр давайте рассмотрим практический пример.
Рассчитаем затраты тела на переваривание белка:
100 г консервированного в собственном соку тунца содержат примерно 25 г белка
Каждый грамм белка имеет энергетическую ценность 4 ккал
Общее потребление калорий вместе со 100 г тунца будет составлять примерно 100 ккал (25 г белка * 4 ккал = 100 ккал)
Таким образом, энергетические затраты тела на переваривание и усвоение 25 г белка в 100 г тунца будут составлять 25 ккал:
(100 г тунца) - (25 г белка) - (25 г белка * 4 ккал) - (100 ккал * 25 % (пищевой термогенез белков)) - 25 ккал (энергетические затраты тела на усвоение белка)
Рассчитаем затраты тела на переваривание углеводов:
227 г яблока включает примерно 25 г углеводов
Каждый 1 г углеводов имеет энергетическую ценность 4 ккал (как и белок)
Общее потребление калорий с 227 г яблока - 110 ккал (25 г углеводов * 4 ккал = 100 ккал)
Таким образом, энергетические затраты тела на переваривание и усвоение 25 г углеводов в 227 г яблока будут составлять 5 ккал:
(227 г яблока) - (25 г углеводов) - (25 г углеводов * 4 ккал) - (100 ккал * 5 % (пищевой термогенез углеводов)) - 5 ккал (энергетические затраты тела на усвоение углеводов)
Рассчитаем затраты тела на переваривание жиров:
11 г оливкового масла extra virgin включает примерно 11 г жиров
Каждый 1 г жира имеет энергетическую ценность 9 ккал
Общее потребление калорий с 11 г жира составляет 99 ккал (11 г жира * 9 ккал = 99 ккал)
Таким образом, энергетические затраты тела на переваривание и усвоение 11 г жиров в 11 г оливкового масла будут составлять 2 ккал:
(11 г оливкового масла) - (11 г жиров) - (11 г жиров * 9 ккал) - (99 ккал * 2 % (пищевой термогенез жиров)) - 2 ккал (энергетические затраты тела на усвоение жиров)
Как мы можем видеть из примера, потребление в пищу белка увеличивает затраты тела на переваривание больше, чем другие питательные вещества. Вот почему так важно включать белки в ежедневный рацион, если необходимо ускорить метаболизм и потерять избыточный вес. 3. Употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом
Гликемический индекс - это показатель, определяющий как быстро углеводы, содержащиеся в продуктах, преобразуются в глюкозу (простой сахар) и переходят в кровь (влияние продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови). Чем выше гликемический индекс углеводов, тем быстрее они попадают в кровь; чем ниже гликемический индекс, тем медленнее углеводы попадают в кровь. Углеводы запускают секрецию инсулина, основное действие которого заключается в снижении концентрации глюкозы в крови. Чем быстрее углеводы попадают в кровь, тем выше выделение инсулина.
Инсулин - это анаболический гормон, поэтому он также отвечает за рост жировой ткани (набор жира) благодаря преобразованию углеводов в жиры. Поэтому, чем ниже гликемический индекс пищи, тем ниже выработка инсулина и тем менее вероятно, что углеводы преобразуются в жир.
Низкий гликемический индекс пищи уменьшает количество употребленных калорий с одинаковым количеством пищи, а также дает продолжительное чувство сытости, поскольку углеводы в течение долгого времени поступают в кровь. Это полезно, поскольку позволяет успешно уменьшить количество калорий в день без чувства голода.
Высокий гликемический индекс пищи (например, белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, белый рис, кукуруза, морковь), напротив, дает непродолжительное чувство сытости и способствует дополнительным приемом пищи, перекусам из-за появляющегося в скором времени чувства голода.
Измени источники углеводов в твоем рационе на пищу с низким гликемическим индексом и это позволит тебе потерять лишний вес за счет уменьшения жира.
4. Употребляй богатую фруктозой пищу только по утрам
Фруктоза - это простой сахар, содержащийся во фруктах. Некоторые думают, что фруктоза, как и простой сахар, быстро поступает в кровь, таким образом, должен быть запущен механизм высокой выработки инсулина. Однако все не так просто! Фруктоза (хотя и является простым сахаром) имеет слабую тенденцию стимулировать секрецию инсулина из-за его низкого гликемического индекса. По этой причине фруктоза считается сахаром, дружественным для диет, ведь он не стимулирует секрецию инсулина и не способствует переработке углеводов в жир!
Но не смотря на то, что фруктоза имеет низкий гликемический индекс, она все же способствует накоплению жира! И вот почему.
В нашем теле содержится только 2 главных хранилища сахара: "гликоген мышц" и "гликоген печени". Фруктоза не может быть накоплена в мышцах как гликоген (основной запасной углевод человека и животных), а может быть накоплена только в печени! Гликоген печени составляет около 90 г (для среднего мужчины весом 70 кг). Поэтому, если "склады" гликогена печени уже полны, дополнительное потребление глюкозы сверх возможности печени превратится в жир!
Лучшее время для употребления фруктозы, во избежание превращения ее в жир, - это утро: во время сна гликоген печени потребляется для того, чтобы накормить наш мозг и обеспечить его потребность в энергии при помощи простых сахаров. Помни: Нашему мозгу для жизни необходим сахар, и если вы в течение нескольких часов не обеспечиваете ваше тело сахаром (например, во время сна), сахар для мозга доставляется из гликогена печени.
Именно поэтому, утром, когда вы просыпаетесь, запасы гликогена в печени почти пусты (так как ваш мозг питался им ночью), и это отличная возможность для употребления фруктозы, поскольку она заполнит "склады" гликогена в печени, а не будет образовывать новый жир!
5. Для избавления от жира используйте силовые тренировки
Интенсивность - это параметр физической нагрузки, определяемой:
числом повторений
используемым весом
периодом отдыха между подходами
Изменяя каждый из этих факторов, можно менять интенсивность тренировок.
Высокая интенсивность силовых тренировок приводит к уменьшению количества жира в теле по двум причинам:
Высокая интенсивность силовых тренировок повышает уровень гормонов эпинефрина (адреналина) и норадреналина, которые направлены на определенные рецепторы, расположенные в жировых клетках и ответственны за потерю жира.
Высокая интенсивность силовых тренировок способствует производству большого количества молочной кислоты. Согласно исследованиям, молочная кислота увеличивает секрецию гормона роста, который является одним из самых сильных агентов потери жира.
|